Potraviny bohaté na horčík

23. 3. 2017

Magnézium (horčík) napomáha správnej funkcii nášho srdca, svalov a imunitného systému. Predtým než začnete objavovať rôzne magnéziové doplnky, mali by ste poznať rozdiel medzi nedostatočným príjmom a skutočným nedostatkom. Medzi príznaky nedostatku horčíka patrí nevoľnosť, migrény nervozita, napätie, bolesti v hrudníku, búšenie srdca, únava, strata chuti do jedla. Ľudia s cukrovkou, vysokým tkrvným tlakom, celiakiou, rovnako ako tí, ktorí užívajú lieky na pálenie záhy a osteoporózu, sú vystavení vyššiemu riziku nedostatku horčíka. Vylučovanie horčíka taktiež zapríčiňuje aj fajčenie, alkohol a zlá životospráva. Zvýšené vylučovanie horčíka močom ovplyvňujú diuretiká a antibiotiká, ako napríklad gentamycín.


Ak si dáš horčík, tak vápnik až po 2 hodínách!

Užívanie vápnika spolu s horčíkom nie je vhodná voľba. Tieto dva minerály si totižto navzájom znižujú vstrebateľnosť a preto by sme ich mali užívať s odstupom času, v minimálne 2 hodinovom intervale.


Koľko horčíka potrebujeme?

Približne 60% horčíka v našom tele je uloženého v kostiach. Zvyšok sa nachádza v telesných tkanivách a len asi 1% je v krvi. Dospelí muži by mali prijať približne 400mg horčíka denne a ženy 310g. Po dosiahnutí 30-teho veku života, by sa mala denná dávka u mužov zvýšiť na 420mg denne a u žien na 320mg. Aj keď mnoho ľudí neprijíma dostatočné množstvo horčíka, sú tu aj takí, ktorí ho prijiímajú príliš veľa, čo sa prejavuje napríklad hnačkou. Čiže predtým, než začnete užívať doplnky s obsahom magnézia, poraďte sa so svojím lekárom.


Aké potraviny jesť na doplnenie horčíka?


Mandle (na 100g obsahujú až 260 mg horčíka)

Mandle sú taktiež bohaté na vitamín E, A, B1, B2, B3, betakarotén, kys. Listovú a pantoténovú, fosfor, draslík a omega 3 a 6 mastné kyseliny.


Sezamové semienka (na 100g obsahujú až 384 mg horčíka)

Okrem iného podporujú obranyschopnosť, upravujú vysoký krvný tlak, podporujú trávenie, urýchľujú metabolizmus, zabezpečujú pevné kosti, kĺby, vlasy, nechti a mnoho ďalšieho. Vyznačujú sa aj vysokým obsahom vápnika, fosforu, draslíka, omega 3 a 6 kyselinami, vitamínmi A, B1, B2, B3, B6, kyselinou listovou a pantoténovou.


Slnečnicové semienka (na 100g obsahujú až 384 mg horčíka)

Majú podobné účinky ako sezamové semienka. Podporujú trávenie, zlepšujú kvalitu pokožky, vlasov, nechtov, detoxikujú tráviaci trakt a tak ďalej. Obsahujú fosfor, draslík, sodík, selén, zinok, biotín, omega 3 a 6, vit. A, B1, B2,B3, B6, E, betakarotén, kyselínu listovú, pantoténovú a linoleovú.


Banány (na 100g obsahujú 27 mg horčíka)

A sú ešte trochu zelené, sú jedným z najlepších zdrojov rezistentného škrobu a zdravých sacharidov, ktoré naplnia vaše brucho a nakopnú váš metabolizmus. Banány tiež ponúkajú vysokú dávku draslíka, elektrolytu, ktorý môže pomôcť prirodzene znížiť krvný tlak. Vďaka obsahu železa sú vhodné pri anémií a tiež počas menštruácie, podporuje krvotvorbu a uvoľňuje kŕče. Taktiež obsahuje veľa vlákniny, čím môže pomôcť ľuďom trpiacim bolesťami brucha a zlým vyprázdňovaním.


Kešu orechy (na 100g obsahujú 297 mg horčíka)

Podporujú imunitný systém, tvorbu červených krviniek, trávenie, prečisťujú cievy, sú účinnou prevenciou proti kardiovaskulárnym ochoreniam, rakovine hrubého čreva a proti anémii. Okrem horčíka obsahujú aj vysoké dávky fosforu, draslíka, sodíka, zinku, mangánu, medi. Selénu, omega 3 a 6 kyselín, vitamínu B1, B2, B3, B6, C, E, K...

Okrem týchto potravín existuje ešte mnoho ďalších, ktoré sa vyznačujú vysokým obsahom horčíka. Sú to napríklad celozrnné výrobky, špenát, červená repa, chlorella- sušená, fazuľa, hrach, sója, šošovica, mäso (najmä tuniak) a mliečne výrobky.


Autor článku :

Alica Heverová

Predchádzajúci článok Následujúci článok